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Low Carb und vegetarisch: Geht das überhaupt?

Eine Low Carb Diät hat in den letzten 10 Jahren einen unheimlichen Boom erlebt.

Besonders beliebt ist diese Ernährungsweise bei Sportlern, die Muskeln ausbauen wollen und nicht (an Fett) zunehmen wollen also auch bei Personen, deren Fokus auf Gewichtsverlust liegt.

Was bedeutet Low Carb?
Eine proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung, wie Low Carb erzeugt eine Ketose, auch Hungerstoffwechsel genannt. Denn normalerweise nimmt der Körper zur Energieverbrenndung zunächst Glucose (aus Kohlenhydraten). Wenn aber keine Kohlenhydrate mehr da sind, nimmt sich der Körper aus Fettsäuren gewonnenen Ketonen als Energielieferant.
Dadurch verbrennt der Körper das eigenen Körperfett und man verliert schneller Gewicht ohne dabei zu Hungern.

Ernährung bei einer Low Carb Diät
Eine Ernährung unter dem Begriff Low Carb heisst Kohlenhydrat-arm. Das bedeutet, man muss die Kohlenhydrate nicht zu 100 % weglassen, (was auch schwer ist, denn sie sind fast überall drinnen), sondern möglichst auf 20-50g Kohlenhydrate pro Tag reduzieren.

Dabei sind viele Proteine und auch Fette erlaubt. Der Körper braucht sogar mehr gesunde, vor allem ungesättigte Fette, um den Stoffwechsel anzukurbeln.

Daher überwiegt eine Low Carb Ernährung an fettarmen Fleisch, Fisch, Eier und Milchprodukten (ohne Zucker), gesunden Ölen, wie Olivenöl, Nussöle, Leinsamenöl, aber auch an viel Gemüse, um genug Vitamine und Mineralien zu erhalten.

Obst ist durch den hohen Zucker- und somit Kohlenhydratanteil eher nur in geringen Mengen einzunehmen.
Das bedeutet auf kohlenhydratreiches Essen, wie jegliche Arten von Zucker, Getreideprodukte (vor allem Fertigprodukte und Weizenmehl unbedingt vermeiden) aber auch Speisestärke und anderes Korn (Kartoffeln, Reis oder Hirse) sollten vermieden werden.

Und Low Carb vegetarisch?
Das heisst, wenn die Hauptnahrung überwiegend aus Fleisch und Fisch besteht, wie können dann Vegetarier die Vorteile der Low Carb Ernährung profitieren und nutzen? Geht das überhaupt?
Ja, klar! Die heutige Küche bietet soviel Spielraum für neue Zutaten und Ideen der Kombination.

Grundsätzlich muss der Vegetarier dabei achten, dass er seine Proteinquellen aus anderen Lebensmitteln erhält. Das heisst Ei, Nüsse, Soja, Hülsenfrüchte, Bohnen und einige Gemüsesorten.

Vegetarisch ohne viel Kohlenhydrate.

Viele Vegetarier machen sich sorgen, dass sie nicht davon satt werden. Aber eine gute Kombination mit sättigenden (gesunden!) Ölen, viel Hülsenfrüchte, Nüssen und Soja-Produkten können recht schnell sättigen. Zumal es heute viele interessante Kombinationen und neue Gerichte gibt. So kann man Gemüsenudeln aus Zucchini oder Möhren kreieren, dazu Sojafleisch und Nüsse oder mit Ei-Pesto, leckere Omeletts individuell gewürzt und belegt – mal mexikanisch mit Bohnen und Avocado, mal mediterran mit Tomaten und Basilikum.

Low Carb Brote und Brötchen lassen sich aus Eiern, Frischkäse, Chia- oder Leinsamen,  Salz und Backpulver erstellen und individuell belegen.

Kichererbsen-Pfannkuchen mit Cocos-Curry Sauce, bis hin zu Soja-Hacklasagne aus Zucchini Nudelplatten und Tomatensauce, als Nachtisch dann vielleicht ein Beeren-Nuss-Kuchen aus Sojamehl, Kokosmehl, Eier, reichlich müssen und etwas frischen Beeren. Hmmm…!

Wie man sieht, Ideen und Rezepte gibt es viele.

Was also darf man essen auf vegetarischer Low Carb Diät?

  • Gemüse aller Art – reduzieren sollte man jedoch Gemüse mit Stärke, wie Kartoffeln, Süßkartoffeln sowohl auch Gemüse aus der Dose.
  • Low Carb Nudeln, Low Carb Lasagne, Low Carb Reis (gibt es in vielen Supermärkten oder Onlineshops zukaufen)
  • Hülsenfrüchte (Lupinen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, Erbsen, Linsen, etc.)
  • Nüsse, Muss aus Nüssen und Nussöle (z. B. Mandeln, Haselnussmus, Cashewmus, Kokosöl, etc.)
  • Samen und Kerne sowie deren Öl (Leinsamenöl, Chiasamen, Sonnenblumenkerne, etc.)
  • Tofu und hochwertige Produkte aus Tofu oder Tempeh und Lupinen sind perfekt als Fleischersatz in vielen Gerichten
  • Sojaprodukte als Milchersatz wie Sojajoghurt und Sojasahne (z.B. bei Veganern)
  • Mehle wie Lupinenmehl, Kichererbsenmehl, Hanfmehl, Nussmehle, Kokosmehl, Mandelmehl zum backen.
  • Pflanzliche Proteinpulver für Shakes. Entweder gleich fertig zum Verzehr gekauft oder aus Hülsenfrüchte und Samen gewonnenes Mehl, wie z. B. Lupinenprotein, Hanfprotein und Erbsenprotein

Also auch als Vegetarier kann man einer Low Carb Diät ohne Probleme und Bedenken folgen. Jedoch gilt, wie auch für alle anderen, das bei langfristiger Low Carb Ernährung unbedingt auf eine ausgewogene Nahrungsaufnahme und Abwechslung von Lebensmitteln zuraten ist. Notfalls mit Vitamin und Mineralien-Nahrungsergänzungsmitteln ausgleichen.

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